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推薦健步走，以改善血液迴圈、降低體脂率; 靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以後老年期

65歲以後身體機能都是處於低水準，此階段主要以提高生活品質、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

時間運動表

人體活動還受「生物鍾」控制，按生物鍾規律來安排運動時間，能事半功倍。

上午——增強活力

早起晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力，而且《英國營養學雜誌》上一項研究表明：相比於早飯之後運動，在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛煉會瘦得更快。犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網

但早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。 而那些患高血壓和心血管疾病的人，鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強化體力

下午（14：00~16：00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%; 另外，《生理學雜誌》上的一項報導指出，下午鍛煉還有助於改善睡眠狀況。

晚上——體能峰值

黃昏（17：00~19：00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。

傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓練，並且運動時的受傷幾率也會小很多。

提示：睡前3~4小時運動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮反易導致失眠。

三個信號判斷運動效果

運動過度容易造成損傷，運動不足又達不到想要的效果，那我們該如何衡量運動的有效性呢？

肌肉有酸痛感

在運動過程中或者運動結束后幾小時內，肌肉出現酸痛感，即說明運動是有效的。

因為運動會讓體內代謝產生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

這個時候，可以在原來的基礎上適當增加一點運動量，促進乳酸的分解，更有利於身體的恢復，一般1-2天即可消散; 而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續久一點。

若數日後，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮運動過量導致肌肉損傷。

肌肉發麻

肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現。 這表示，麻木部位喪失感覺和運動神經了，應立即停止運動，若麻木感覺久久不退，則應儘早去醫院。

靜息心率減慢

雖然運動時心率會加快，但是運動有助於心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現靜息心率適當減慢，則意味著鍛煉是有效的。

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若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。

而且，據相關研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標誌，也是長壽的標誌。