胳膊肘撐在墊子上，自然托住下巴，背部正好自然向下彎曲。
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作用：在趴著不動的情況下，可以鍛煉到每個脊椎的關節 ，有助於恢復背部的生理曲線。
溫馨提示：這個功法注意的就是身體要很舒服的放鬆，然後去調整自然的腹式呼吸，吸氣肚子鼓、呼氣肚子收，不要在吃飽飯的時候做。
貓伸展式，脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進脊椎兩旁血液迴圈，使脊柱更加柔軟，有助於解除肩膀、背部疲勞與疼痛。 特別適合常坐辦公室的人。 兼能塑造完美臀部，預防痛經。
01、四點支撐，兩臂在兩肩正下方，與地面垂直，大腿也與地面垂直。 腳背壓地。
02、吸氣，頭向前走，“心”向後走，背部下塌，臀部向上翹，傲嬌如貓。 呼氣，頭回收，下巴靠向胸部，背部拱起，像降落傘一樣圓拱飽滿，優雅如貓。
注意：此法至簡，但調理作用卓著，貴在堅持，必有奇功。
虎式瑜伽，它有助於脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經，對於塑造臀部和背部線條很有調理作用。
長期練習可減少髖部和大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，調節內分泌，有月經不調困擾的妹子可以多加練習，對產後恢復來說也是極佳的運動！
01、雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿並讓它在身體后側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴;
02、呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。 左右腿各做5遍，大家一定要堅持哦！
01、放鬆仰臥於地板，兩手抱於頸，好像要做仰臥起坐，頭略微抬起，然後開始做原地踏步的動作。
02、注意，不是讓你腳踏實地，而就是一種想像，你就躺在那裡，腳跟貼著地板，兩腳一收一伸踩著虛空，做原地踏步的動作，同時頭隨著腳的伸縮而向左右擺動，收左腳時頭向左擺，收右腳時頭向右擺。
動作不要大，意念想著：我站在一個空地上，抱著頭，悠然自得地做著原地踏步。
作用：這個動作主要是鍛煉整個脊椎，也就是督脈。 督脈是陽經之海，總攝各條陽經，能夠升發人體陽氣。
所以這個功法只要練上幾下，就會讓人渾身發熱、氣血旺盛，尤其對於腎臟有很好的強壯作用，且活血通絡作用很強，可防治虛寒症及腰腿病，對心臟及腦供血不足的人作用明顯，對於類風濕性關節炎也有很好的調理作用。
強直性脊椎炎患者，此病癥狀雖在脊椎，其實病因卻在肝腎。 練習踏步搖頭法強直性脊椎炎很有調理作用。
每天滾滾背、矯正脊柱又防累。 “ 滾背”這個動作可以矯正脊椎。
並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。
剛開始腳不用越過頭，多做幾下后再視身體狀況而定，滾到胸椎、頸椎、腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。
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