肌少症是指與年齡相關的肌肉質量減少，包括力量減退和軀體功能下降，嚴重威脅健康，例如：德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網

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• 降低活動能力，使老人難以完成坐立、行走、舉物、登高等日常活動;

• 伴隨營養不良和機體免疫力下降，增加患流感、肺炎、癌症等風險;

• 導致糖尿病、慢阻肺、心臟病、癌症等慢性病的預後不良，增加併發症和機體負擔;

• 降低對各種應激事件的抵抗和應對能力，進而容易跌倒、骨折、感染和死亡等。

肌少症會增加死亡風險和家庭負擔，如果老人出現走路變慢、身體活動障礙、嚴重疲勞、體重下降、握力下降、厭食等癥狀，可能是患上肌少症了，應及時就醫。

三、營養吃得對，身體才好

預防肌少症需要長期堅持，從任何時候開始都不晚，建議從以下3方面做好身體管理，並堅持到老年。

◇ 飲食上

增加營養有助於預防肌少症，其中3種營養素尤為重要。

（1）蛋白質

保證蛋白質的攝入充足，刺激肌肉蛋白質合成，有利於增加並維持肌肉品質，預防肌少症。

蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品都是優質蛋白的來源，推薦每日攝入蛋白質1~1.5g克/（千克·體重），例如體重60公斤的老年人，每天要攝取60~90克蛋白質。 如果無法滿足，可以額外攝入營養補劑。

（2）維生素D

缺乏維生素D會直接影響骨骼和肌肉系統，增加跌倒、肌少症和骨折風險。

由於日常飲食的維生素D含量較低，老年人的吸收能力減弱，建議除了多吃富含維生素D的食物，還可諮詢醫生，選擇合適的口服維生素D補充劑，按醫囑服用。

（3）膳食纖維

《英國醫學雜誌》的研究發現，多吃膳食纖維可以降低胰島素抵抗和促炎細胞因數的濃度，從而減少肌肉蛋白的流失，有助於預防和應對肌少症。

全穀物、豆類、新鮮蔬菜和水果都是膳食纖維的主要來源。 其中，全穀物的膳食纖維含量最豐富，常見的有全麥、玉米、糙米等粗雜糧。 紅豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、香蕉等蔬果的膳食纖維也很豐富。

◇ 運動上

運動可以維持骨骼肌品質和功能，預防肌少症，建議老年人做規律的有氧運動和抗阻運動，每周3次，每次20-30分鐘。 有氧運動包括快走、慢跑和游泳等，抗阻運動包括啞鈴、器械等。

◇ 疾病上

老年人往往身患多種疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲狀腺疾病、心血管疾病、慢性腎病等，這些疾病會增加肌少症的發病率，建議重視慢病管理，定期體檢，積極控制病情。德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網

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對於老年人來說，微胖可能比過瘦更健康，體重過輕反而容易得髖部骨折和肌少症，降低生活品質。 建議老年人飲食均衡，多運動，同時做好慢病管理，活得更健康自在！